跑步 | 业余跑者想要全马PB 可以尝试高原训练这个大杀器!

2018-04-13 10:33 bet36体育在线

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bet36体育在线讯 小编的偶像+教练@晨哥在近五个月(2017年10月到2018年2月)月跑量不足100公里的情况下,2018无锡马拉松PB7分钟+BQ,而且全程跑的十分轻松。这让月跑量300公里还总是比赛抽筋的小编很是郁闷,多方了解得知,扣除天赋异禀的因素,原来@晨哥在无锡马拉松前在昆明训练了两周,祭出了高原训练这个大杀器。

什么是高原训练

所谓高原训练,字面上的意思就是在高海拔环境下进行相关训练。

高原训练第一次为世人重视是在1968年墨西哥城(海拔2240米)奥运会之后,全世界的教练员和运动员开始逐渐接受这种训练方法。

由于高原的特殊环境,能使运动员在训练过程中产生适应性改变,从而提高体能状况。最主要的适应性改变就是提高心肺功能,也就是肌体的有氧能力。

高原训练的原理

高原训练通常在大赛前进行,在海拔1500米到2800米的地方设立基地进行训练,最好不要超过3000米,不然会产生呼吸困难等问题。

从训练学和运动生理学角度来说,高原训练对运动员的主要影响是低氧环境对身体的刺激,使训练效果显著提高。

中度高原空气密度只有海拔平面的77%,氧含量只有平原地区的3/4左右,氧分压大于平原地区的20-25%、当运动员在这样的环境下进行训练时,呼吸频率和心率加快、溶解在血管里的部分氧气受低气压的影响不易被身体吸收、使血管体积增大、血管扩张,血管壁增厚,血管变粗,通过的血量增多,从而更好地锻炼了运动员的心血管系统,提高了最大摄氧量和血色素浓度,增强了耐受乳酸的能力,产生了高原驯化适应(主要是通过红细胞数的增加),从而提高运动员的身体机能。

另一方面,在低氧状态下,运动员在完成相同强度训练时,所要付出的努力更大。训练会变得异常艰难,也就逼迫运动员不得不付出更多努力来应付这种额外的不适和压力,而肌肉和关节在这个过程中会得到更大强化。

高原训练的效果

当运动员回到海拔较低的地面时,血红蛋白会超出平常的正常值,呼吸时能提供更多的氧气,从而使有氧运动进行的更加充分,达到迅速提高成绩的目的。使成绩迅速提高。所以,即使是在高海拔低氧地区的短暂停留,都有可能提高运动能力。

运动员基本上都要在高海拔地区练两周以上,非运动员去了高海拔地区训练也会有很好效果。事实上,非运动员因为血红蛋白数量较少,所以提升速度和提升训练量的表现都会高于运动员。

去昆明训练的优势

从训练学和运动生理学来说,海拔1500-2500米的高度都适宜进行高原训练,海埂基地海拔1888米,正是理想的高度。

昆明是举世闻名的春城,夏无酷暑,冬无严寒,加上低纬高原山地季风气候,这里一年300多天均可进行户外训练,是跑者的天堂。

对于备战9月份北马的选手来说,8月份国内其他城市气温都比较高而且湿热,而昆明的最高温度只有26度左右,是个训练的好地方。

高原训练的细节

1. 高原训练会对免疫系统和红细胞再生能力有一定损害,所以要循序渐进的加量,把握好强度,不要练伤。

2. 下高原的第二、三天状态最好,在一星期左右会有个低潮,15天后会慢慢恢复。

3. 血红蛋白的生成需要铁,所以在高原训练期间要多摄入富铁食品,比如:红肉、豆类、绿叶菜。当然,补水也是必需的。

小编说

高原训练好处多多,但是作为业余跑者,备战所需付出的时间成本和经济成本也相对较高,所以是否值得因人而异。小编打算北马前尝试一下,有没有人感兴趣同往呢?

责任编辑:黄业(QS0001)  作者:黄业

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