跑步 | 步频练到每分钟200步 还想提高成绩就要练步幅了!

2018-04-13 10:36 bet36体育在线

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bet36体育在线讯 步频训练和步幅训练,是业余跑者想提高成绩时经常谈论的话题。

是应该先练步频还是先练步幅,或者两者同时练呢?

先说结论:先练步频,再练步幅。

对于初、中级跑者来说,与其担心步幅过大容易受伤的问题,不如专注在提高步频。

当然,提高步频也要循序渐进,慢慢增加训练量。而且步频练好了相当于纠正了跑姿,此后再练习大步幅不容易受伤。

如何练出高步频?

这方面的文章有很多,小编就不再详细说了。总而言之就是:脚贴地,快速迈腿,积极着地。

可以买现成的节拍器,或者打开跑步APP中的节拍器。将节拍设定在一个较理想的值(185-190),前期通过减小步幅,让步频与设置吻合,进而反复练习,形成习惯。

大步幅的优缺点

优点:

1. 大步幅容易出速度,适合短跑也适合长跑,而高步频相对只适合长跑;

2. 在同样速度下,消耗的能量比高步频小。

缺点:

1. 大步幅跑,必须要有强大的肌肉辅助才行,否则容易受伤;

2. 大步幅跑时,身体的垂直幅度大,着地时身体受到的冲击力大,受伤风险因此也大。

大步幅与运动损伤

步幅过大会增加身体承受的压力,对有足够大力量的跑者来说可以轻松消化,但并不是每一个人都具有这种能力。

当步幅过大时,膝盖会变得更直,脚后跟落地时的力度会更大,会明显降低膝盖肌肉吸收冲击力的能力。这种冲击力会传递到半月板、膝关节以及臀部和背部的脊椎,长此以往,大大增加损伤的风险。

如何降低步幅大带来的损害

1. 步频提升5%。提升步频能减轻跑者所承受的冲击力,降低臀部和膝关节在跑步期间承受的压力,而且能够预防和治疗与跑步有关的普通伤病。

2. 买鞋底较薄的鞋子。如果现在的鞋底厚12毫米,那么下一双鞋不妨换成8毫米厚的。鞋底薄的鞋结构一般不复杂,不会那么僵硬,能够让脚以更自然的状态进行跑步。

影响步幅的因素

1. 身高与腿长。这是先天的,身高腿长者更容易练出大步幅。

2. 柔韧性。腿长还要能迈出去,如果肌肉僵硬,当然腿迈不开。

3. 协调性。整个身体能协调一致的运动,使动作行云流水般,各个部位不会互相牵制。

4. 技术合理性。使身体在同样能量输出时达到效果最大化。

5. 力量。重点是腿部力量和躯干核心力量,给身体以最大的动能,驱动身体高速前进并且保持长久。

总结:一个人跑步的步幅大小,是由天赋、技术与运动能力三个因素构成。而训练的重点,就是优化技术,提升能力。

如何练出大步幅

跑步中如何增加步幅,简单地说就是力量、柔韧性、协调性的统一,其中又以力量最为关键。

加大步幅的关键就是“积极前摆,充分送髋,快速下压,主动扒地,加强后蹬”,每一样都是以力量为基础!

1. 步幅大,说明动作幅度大。前摆幅度与后蹬幅度相互制约:后蹬之后不放松,又限制大小腿折叠角度,会导致前摆不充分。

2. 送髋,是以骨盆的转动带动摆腿。需要重视核心力量,动态力量练习比静态练习好。

3. 主动下压扒地。貌似减小步幅,实际却相反,因为后蹬加强了。后蹬是跑步动作中最主要的驱动,下压扒地就是其准备动作。后蹬越强,前进性就越好,不必要的上下跳动就越少。

总之,加大步幅是一个连贯过程,不是强调动作的某一个阶段。加大步幅不是单纯的延长滞空时间,而是通过技术与身体结构的结合,如送髋和后蹬这些来实现高而平稳的重心。

步幅训练的五个技巧

1. 高抬膝 (High Knees)

很多跑者都不知道步幅的后半段才是力量的来源。高抬膝强迫臀部肌肉弯曲把膝盖举高,增加推蹬力。不要担心速度,把注意力集中到把膝盖向胸部靠近。

2. 后摆腿 (Butt Kicks)

很多跑者没有足够的柔韧性,是因为股四头肌过紧的缘故。后摆腿能够拉伸股四头肌,让你更好完成步幅的后半部分动作。要纠正后摆腿动作,不要在意速度,留心每一步中脚跟向臀部摆动的幅度,当脚跟向臀部靠近时,应该感觉到腿前部肌肉的拉伸。

3. 弓箭步 (Three-Pump Lunge)

步幅越大,带来的蹬地力就越大,速度也会越快。弓箭步练习可以模拟更大的步伐,并且迫使身体向上,增加力量。

正确的弓箭步练习是先把一脚往前跨,让后脚的膝盖低到接近地面,此时,前脚的膝盖不可超过前脚足踝。维持此姿势后,然后把后膝盖向上抬起约5公分,静止后,再放下去,如此重复三次,然后换脚。

4. 弹跳 (Bounding)

步幅较小的人,看起来不像跑步,反而像快走。要训练身体可以用更长更有效率的步幅来跑步。弹跳训练可以拉长步幅,一开始先慢跑,然后逐渐在每步时增加跨步的长度,重点在延长跨步的后半段推蹬,这样步幅才会增加。

5. 跳跃 (Skipping)

跳跃是增加蹬地力的好方法,正确的跑步间跳跃,应该使用手臂摆动增加向前的力量,确保在每一步的最后正确蹬地,推动身体向前跳出下一步。

此套训练可以和放松跑结合进行,充分热身后进行力量练习,练习结束进行5-10公里的放松跑,然后拉伸恢复。

小编说

刻意想着 “要提高步幅”,很容易让重心拖后,产生刹车效果,不仅是效率差的跑姿,而且容易受伤。

跑者在经过一段时间训练后,可以做到步幅较大,但长距离跑步时,并不用以自己的最大步幅去跑,而是要以一种经济省力的方式来跑,保证自己能匀速的跑完全程。

责任编辑:黄业(QS0001)  作者:黄业

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